JAKARTA - Jepang dikenal sebagai rumah bagi centenarian, yaitu orang-orang dengan usia terpanjang di dunia. Saat ini, terdapat 90.526 centenarian, orang yang berusia 100 tahun ke atas. Jumlah ini lebih dari lima kali lipat dibandingkan dua dekade lalu, menurut laporan Kementerian Kesehatan, Ketenagakerjaan, dan Kesejahteraan Jepang tahun 2022. Salah satu wilayah yang paling menonjol adalah Okinawa, sebuah pulau kecil dan terpencil di Jepang, yang dikenal memiliki konsentrasi penduduk berusia seratus tahun tertinggi di dunia. Fenomena ini menarik perhatian banyak ahli gizi dan kesehatan untuk mempelajari pola makan tradisional Jepang yang mungkin berkontribusi pada umur panjang.
Asako Miyashita, MS, RDN, CDN, seorang ahli diet dan gizi bersertifikat dengan pengalaman 20 tahun dalam penelitian mengenai umur panjang, membagikan lima makanan dari pola makan tradisional Jepang yang ia dan keluarganya konsumsi setiap hari untuk menjaga kesehatan dan mendukung umur panjang. Berikut penjelasan lengkapnya.
1. Ubi Manis Jepang
Berasal dari Okinawa, ubi ungu Jepang, yang disebut imo dalam bahasa Jepang, sering dikonsumsi sebagai camilan atau hidangan penutup. Ubi ini kaya akan karbohidrat sehat dan antosianin, yaitu kelompok antioksidan yang terdapat pada sayuran berwarna merah dan ungu yang dikenal memiliki sifat anti-penuaan.
Selain itu, konsumsi ubi ungu dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Antioksidan dalam ubi ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan mata, sehingga mendukung kualitas hidup yang lebih baik seiring bertambahnya usia. Banyak orang Jepang memilih mengonsumsi ubi sebagai bagian dari sarapan atau camilan sore untuk menjaga energi dan kesehatan jantung.
2. Sup Miso
Pola makan tradisional Jepang kaya akan hidangan fermentasi, dan salah satu yang paling populer adalah sup miso. Miso sendiri merupakan pasta yang dibuat dari kedelai dan biji-bijian yang difermentasi. Probiotik, yaitu bakteri atau ragi hidup yang terkandung dalam makanan fermentasi, dapat membantu menjaga keseimbangan kesehatan usus sekaligus meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Sebuah studi menemukan bahwa pria dan wanita yang paling banyak mengonsumsi kedelai fermentasi, seperti miso, tahu, dan tempe, memiliki risiko 10 persen lebih rendah mengalami kematian dini akibat berbagai penyebab dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsi makanan tersebut. Selain itu, sup miso mengandung enzim yang dapat membantu proses pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi penting dari makanan lain. Banyak keluarga Jepang mengonsumsi sup miso setiap pagi, menjadikannya rutinitas yang mendukung kesehatan secara konsisten.
3. Lobak Daikon
Sayuran umbi sangat populer dalam masakan Jepang dan menawarkan beragam manfaat kesehatan. Lobak daikon dikenal dapat membantu mencegah masuk angin serta mendukung sistem kekebalan tubuh. Satu buah lobak daikon bahkan mengandung hingga 124 persen dari kebutuhan harian vitamin C.
Selain itu, lobak daikon memiliki kandungan serat yang tinggi, membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko obesitas. Dalam masakan Jepang, lobak sering dihidangkan dalam bentuk sup, acar, atau dijadikan pelengkap hidangan utama, sehingga mudah dikonsumsi setiap hari. Umbi sehat lainnya, seperti wortel, bit, parsnip, dan lobak putih, juga memiliki manfaat serupa, mendukung keseimbangan gizi yang penting untuk umur panjang.
4. Rumput Laut
Rumput laut kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, folat, dan magnesium. Konsumsi rumput laut setiap hari juga menambah asupan serat dalam pola makan, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2.
Selain itu, rumput laut mengandung antioksidan seperti fukosantin dan fukoidan, yang memiliki sifat anti-inflamasi, anti-penuaan, dan anti-kanker. Orang Jepang mengonsumsi rumput laut dalam bentuk sup, salad, atau sebagai bahan pembungkus sushi, sehingga rutin memasukkan nutrisi ini ke dalam diet mereka. Penelitian juga menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi rumput laut dapat mendukung kesehatan tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang berperan penting dalam umur panjang.
5. Ikan
Protein, khususnya dari ikan berlemak seperti salmon dan tuna, menjadi bagian penting dalam pola makan tradisional Jepang. Kandungan lemak omega-3 pada ikan bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar trigliserida, serta meredakan peradangan.
Selain itu, ikan menyediakan vitamin D dan selenium yang mendukung kesehatan tulang dan fungsi otak. Konsumsi ikan secara teratur telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular dan penurunan kemampuan kognitif pada usia lanjut. Di Jepang, tradisi mengucapkan "itadakimasu" sebelum makan, yang berarti "saya dengan rendah hati menerima," dilakukan sebagai bentuk penghargaan terhadap hewan dan para petani. Miyashita meyakini praktik makan penuh kesadaran seperti ini berkontribusi pada kesehatan sekaligus meningkatkan kualitas hidup.
Pola makan tradisional Jepang menekankan konsumsi makanan alami, segar, dan fermentasi yang kaya nutrisi. Lima makanan utama ubi manis, sup miso, lobak daikon, rumput laut, dan ikan memberikan kombinasi antioksidan, serat, vitamin, mineral, dan lemak sehat yang berperan dalam mendukung umur panjang.
Selain jenis makanan, kebiasaan makan dengan penuh kesadaran juga menjadi kunci penting. Dengan memadukan nutrisi seimbang dan pola hidup yang disiplin, orang Jepang mampu mencapai usia yang lebih panjang dengan kualitas hidup yang baik. Bagi mereka yang tertarik untuk meniru pola makan ini, memulai dengan memasukkan lima makanan rahasia ini ke dalam menu harian dapat menjadi langkah awal menuju hidup lebih sehat dan panjang umur.